Consigli dietetici essenziali

  • Le verdure dovrebbero costituire la parte quantitativamente maggiore del pasto, consumate in insalate o cotte o in zuppe. Vanno bene tutti gli ortaggi in genere, di tutti i colori ( rosso, giallo, verde, arancio ).

    Patate e tuberi hanno in genere, per il notevole contenuto di amido, un elevato potere calorico ( specie se fritti), ed alto indice glicemico potenzialmente diabetogeno: ne occorre un uso moderato.

Carboidrati: limitare pane pasta e cereali preferendo quelli integrali .

Grassi: gli oli da preferire sono l'extravergine di oliva (con l'acido oleico monoinsaturo ), con l'eventuale aggiunta di piccole dosi di altri acidi grassi mono-insaturi e poliinsaturi ( derivati ad esempio dall'olio di girasole o di soia ), da consumarsi a crudo poiché la cottura altera la struttura degli acidi grassi in essi contenuti causandone la parziale termodistruzione e trasformazione in sostanze grasse dannose ( i lipoperossidi ed i più tossici termopolimeri ). Dovendo friggere, in ordine di preferenza, la scelta ricade sull'olio di oliva poi su quello di arachidi , con l'obbligo di non superare mai il punto di fumo di essi.

I grassi saturi siano essi naturali come lo strutto o quelli artificiali quali le margarine ed in generale i “grassi idrogenati” ( cioè resi saturi con processo industriale ) sono abbastanza stabili alla cottura ma anche difficili da “smaltire” ed è meglio evitarli, perchè tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo e nel fegato ma anche nelle pareti vascolari facilitando la formazione degli ateromi ( idem per l'olio di palma ).

I cosiddetti omega3 ed omega6, si possono assumere in piccole dosi ( sono infatti considerati come composto vitaminico ) consumando modiche quantità di frutta secca come mandorle, noci, nocciole, semi di girasole o di lino, eccetera. Un'altra fonte è rappresentata dal pesce azzurro ( sardine, alici, sgombri, aringhe, ecc. ), dal salmone o direttamente dall'olio di pesce, reperibile anche in perle.

Proteine. Nutriente essenziale ma abusato a scapito di altre fonti nutrizionali, sono preferibili quelle del pesce per la migliore digeribilità rispetto alla carne. In ogni caso la carne, rossa o bianca se magra e di animale adulto allevato in modo “ biologico”, conserva lo stesso potere nutrizionale.

Anche un regolare consumo di latte ed uova, se tollerati, è consigliato.

Formaggi stagionati e salumi vanno invece limitati per l'alto contenuto di sale, grassi saturi e conservanti ( nitrati e fosfati ).

Le proteine vegetali, di minore valore nutrizionale e meno destinate ad uno scopo “plastico” cioè strutturale, si possono comunque utilmente consumare anche come “carburante” al posto dei carboidrati ma senza esagerare per non sovraccaricare reni e fegato. Sono molto apprezzate quelle contenute nei legumi che in passato erano la carne dei poveri ( fagioli, lenticchie, ceci,soia, piselli,lupini ) ma che sono ben più ricchi di carboidrati e possono far salire il conto delle calorie assunte nel pasto.

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